雷正在谈论你可能想要冥想的主要原因之一：焦虑。
大约40万美国人1 -或人口的18％ -患有焦虑却很少寻求援助。[1] 如果您确实寻求帮助，每1000人中只有一名心理健康专业人员，并且有许多社会障碍需要帮助。
冥想是一种经过验证的自我护理方法，可以帮助您缓解焦虑。即使您没有患上焦虑症，冥想也可以帮助您保持健康的心态，这对于高质量的人际关系，身体健康和富有成效的生活至关重要。
冥想技巧，以提高正念
在这里，您将找到有关冥想技巧的详细信息，包括每种技术的基础知识，以便您立即开始。
本指南的目的是帮助您选择冥想方法。通过您选择的任何冥想路径，您的终极目的地是一种解放和正念的状态。
1. 基础初学者的冥想
这是一种让自己开始练习冥想而不参与任何更难的技巧的方法。这将让您熟悉呼吸的重点，感觉的注意和缺乏判断力。
如何做基础初学者的冥想：
坐下或躺下
闭上你的眼睛。
呼吸，但不要试图调节你的呼吸。
让呼吸来来去去。
注意呼吸的感觉，通过你的鼻孔注意腹部，胸部，肩膀和进出空气的起伏。
当想法流浪时，轻轻地回到你的呼吸。
一开始每天做3分钟，逐渐增加你的时间。
2. Zazen
Zazen是坐佛禅的禅宗佛教徒。一些禅宗佛教徒认为Zazen不是冥想，而其他禅宗从业者认为Zazen是禅宗核心的冥想练习。
Zazen涉及三个相互交织的元素，对于禅宗佛教徒来说是一件事：你坐姿时的姿势，你的呼吸以及坐姿和呼吸所产生的心态。
如何做Zazen：
坐在小枕头或折叠的毯子上，使你的后端稍微高出地面。坐在前三分之一的枕头上。
假设Zazen的姿势。[3]根据您的灵活性，您可以执行以下任何操作：
- 双腿交叉坐在缅甸位置，使双脚背部平放在地板上，双膝触地。
- 坐在半莲花位置，左脚平放在右大腿上方。将右腿折叠在左腿下方。
- 坐在完整的荷花姿势，双脚放在大腿的对面。
- 将手掌握在脚掌上方，将手掌朝向天空，这样一只手的手背就会放在另一只手的手指前面，同时拇指尖会触碰。
- 把头推向天空。释放肩部和开放肩胛骨的张力。
用牙齿闭上嘴，舌头接触口腔
通过鼻子呼吸，完全专注于呼吸的节奏。如果它有帮助， 计算每次吸入。从10开始，向下行至1，然后重新开始（吸入10，吸入9等）。
保持姿势，专注于姿势和呼吸，你的心态 将与你的身体在一起。
3. 气功
气功是“生命能量的培养。” [4]气功是一种中国道教实践，从广义上讲，它将运动与呼吸技巧相结合。对于冥想练习，你将专注于你的气，这是你的重要能量。
怎么做气功冥想：
坐姿舒适，平衡自己的脊椎直立和居中。
放松身体的每个部位。
通过专注于扩展下腹部的长深呼吸来清除头脑。
将焦点置于您的中心，即肚脐下方约2英寸处。你的气是集中在那里的能量。
即使你继续你的焦点，感受你的气体在整个身体的过程中的力量。当你的注意力集中在你的中心时，你会在整个身体中感受到这种力量，而不是试图感受它。
4. 正念
正念在西方已经变得非常流行，因为你可以在任何场合练习它，它是一种减压技术。像所有冥想练习一样，正念同时关注心灵状态和身体。
如何进行正念冥想：
从舒适地坐着，闭上眼睛开始。
专注于呼吸。慢慢吸气，慢慢呼气。
由于分散注意力的思想进入你的意识，不要判断它们，也不要挂在它们身上。让每个想法都去，但不要专注于思想停止; 相反，专注于呼吸。
以与思考相同的方式对待所有身体感觉和感受：记录它们，然后让它们离开，回到呼吸状态。
将这种做法延伸到日常活动中，每次新呼吸都保持身体活动的“瞬间”。
5. 善良的善良
也称为Metta冥想，Loving-Kindness源于上座部佛教。[5]Metta是指导特定的感受和想法。对于患有抑郁症，愤怒爆发和消极想法的人来说，这是非常好的。
怎么做爱心仁慈的冥想：
坐在舒适的位置，闭上眼睛。
直接思考和完全幸福的感受和对自己的无条件的爱。
在足够多的会议期间向自己表达爱心，开始感受快乐之后，选择一位亲密的朋友或亲戚，并向他们表达爱心。
对中立的熟人直接表达爱意。
对你不喜欢的人直接表达爱意。
向外移动，直到你向宇宙发送慈爱。你将体验到快乐，并且将会没有愤怒。
6. 脉轮冥想
在梵语中，脉轮意味着“轮子”或“盘子” 。脉轮是能量之轮。它们有七个，它们从脊柱底部开始，向上移动到头顶。每个脉轮对应一束神经和主要器官。
脉轮冥想是关于调整和打开脉轮。每个脉轮都有声音（口头禅）和与之相关的颜色。
怎么做脉轮冥想：
坐在枕头上，盘腿而坐。
均匀而稳定地呼吸。
闭上眼睛，专注于你的根脉轮，设想一个红色的能量轮。专注于脉轮的身体位置。重复相应的口头禅。图片能量流动。继续，直到你清楚地看到以轮子形状流动的红色脉轮能量。
一路走到皇冠脉轮。给每个脉轮充足的时间。
花时间了解每个脉轮的更多信息，继续冥想和自我意识，直到你知道个别脉轮何时被阻挡。然后，你可以冥想个别脉轮。
7. 凝视冥想
这种瑜伽冥想是一种外在的焦点。
如何凝视冥想：
您的目光可以舒适地聚焦在一个物体上，例如蜡烛，瀑布或符号。只要你能够，不要眨眼; 保持放松。
保持注意力直到你的眼睛开始感觉不舒服，然后闭上眼睛。
将物体的残像留在脑海中几分钟，然后睁开眼睛再重新开始。
8. 第三只眼睛冥想
通过这种练习，你将专注于ajna脉轮，这是你眉毛间额头上的第三只眼睛。
如何做第三眼冥想：
盘腿坐着，将你的注意力集中在眉毛之间的位置。
每当出现任何其他想法时，继续将焦点重定向到第三只眼睛。
过了一段时间，你的思想会经历静止，思想之间的空间会延长。
你也可以闭着眼睛尝试它，重复SHAM ajna口头禅，将你的注意力集中到眉毛之间的位置，并描绘靛蓝轮。
9. 昆达利尼冥想
昆达利尼瑜伽将释放出脊柱底部盘绕的蛇状能量。能量将通过脊柱和冠部上升。这种做法坚持节食习惯，呼吸练习和特定动作。
如何做昆达利尼冥想：
阻塞你的左鼻孔并长时间吸气。在你下一次吸气时，阻止你的右鼻孔。当你专注于呼吸时，重复并让你的头脑清醒。
知道昆达利尼是一个 需要学习和定期坚持的瑜伽系统。[8] 它有很多，但支持者声称昆达利尼改变了你的生理，脑电波和能量水平。
10. 纳达瑜伽
Nada瑜伽是一种声音冥想，它有助于它与日益增长的音乐疗法相匹配。
怎么做纳达瑜伽冥想：
只需假设一个舒适的冥想姿势，闭上眼睛，专注于外部声音。你可以选择环境alpha波音乐，哗哗的小溪声或任何其他平静，稳定的声音。
在掌握了外部声音后，专注于倾听身心。
最终，你会听到没有振动的声音：宇宙的声音 - OM。
11. 自我调查
当你说“我这样做”时，这种冥想质疑“我”或者你说的是什么。它起源于梵文atma vichara，以调查自我。自我探究是关于身心的一致性。
如何做自我调查冥想：
假设一个舒适的冥想位置。
当一种想法或感觉出现时，问“谁感受到这种感觉？”或“谁在想这个想法？”答案自然是“我”。
问自己“我是谁？”而不试图回答这个问题。通过这种方式，你可以引导你向内聚焦，每次出现其他东西时都会重定向到自我的问题。
通过对自我作为主体的关注，你在空间和时间中实现了自我的纯粹存在和意识。
12. 密宗
与流行的概念不同，密宗不一定是关于性的。Vijnanabhairava Tantra 规定了100多个dharanas 或“要冥想的东西。” [9] 其中大多数是高级冥想，已经要求您熟悉基本的冥想练习。
这是一个密宗的冥想，源于坦特里卡认为身体是由神圣的光芒构成的。
如何做坦特拉光冥想：
假设一个舒适的冥想姿势。注意你的身体感觉和呼吸处于正常状态。
专注于你的右脚，想象它是金色的光芒。想一想：“我的脚是金光。”
穿过身体的其他部位，从左脚，到脚踝，到小腿，大腿，骨盆，臀部，臀部，生殖器，下腹部，下脊柱，胃，太阳神经丛，依此类推，直到等等。你已经达到了你的大脑和头顶。呼吸金光照射到身体的每个部位。
当你走的时候，重复断言身体的每个部分都是金色的光芒。最后，想一想：“我的整个身体都很轻盈。我很轻松。“在金色的光芒中呼吸，为宇宙呼出金光。
13. 道教空虚冥想
中国道教的空虚冥想传统强调在出现时放下思想，情感和感受。
如何做道教空虚冥想：
坐在盘腿位置，脊柱直立，眼睛部分闭合，看着鼻尖。
当出现任何思想，情感或感觉时，不要遵循它。让它像它出现的那样容易。
坐在安静的地方。继续专注于安静，不想接受思想，情感或感受。
14. 内观
内观是一种传统的佛教冥想练习，西方修行者从中汲取正念。就像正念和其他冥想一样，它始于呼吸。
如何做内观冥想：
像Zazen一样，坐在垫子上，背部直立，脊椎伸直，双腿交叉。
专注于呼吸和呼吸通过鼻孔的运动; 或专注于腹部的上升和下降。
当情绪，感觉，思想和声音出现时，让他们这样做而不关注它们。继续专注于呼吸，让其他东西成为背景噪音。
如果感知确实吸引了你的注意力，请记下它并标记它。例如，一只吠叫的狗是“声音”。汽车的喇叭声是“交通”。对生活中悲伤的想法是“思考”。
在你贴上标签后，让它去，然后回到你的呼吸。
15. 曼特拉冥想
口头禅是没有意义的。它只是为了达到冥想状态而重复的一个词或符号。每个口头禅都是一种振动，让你的脑波与宇宙的上升和下降波（光波，声波，无线电波，海浪）保持一致。
如何做Mantra冥想：
坐在冥想的姿势。
选择一个口头禅。Om是最知名的，还有其他选择，如om namah shivaya，火腿，山药和rama。
在你的心中，重复口头禅。这样做一定量的时间，比如一开始就说五分钟。
如果您愿意，您可以根据呼吸的节奏协调口头禅，或者您可以低声说话。
最终，目标是释放除了咒语的内部声音之外的所有想法。
16. 引导冥想
引导冥想符合Transcendental Meditation（TM）所要求的相同需求：对教师的需求。然而，TM要求你花大量资金上大师，而引导冥想可以像下载应用程序一样简单。
如何做引导冥想：
如果您是智能手机用户，请查看 可供下载的冥想应用。
您还可以在YouTube上访问引导式冥想。例如，Kundalini Awakening有一个Guided Kundalini冥想
遵循引导冥想指示到T，无需判断。然后，一旦你 掌握了引导冥想，就开始自己冥想。
17. 身体扫描冥想
在正念的这种变化中，你会注意到你身体的每个部分都在做什么。伯克利大学 建议您每天尝试20至45分钟，每周3至6天。[10]
如何进行身体扫描冥想：
首先，坐下，站立或躺下，闭上眼睛，如果这有助于增加平静。
无论你触摸什么表面，都要注意你的重量感。
在你的鼻孔深呼吸几次，注意你呼气时的放松。
现在注意身体每个部位的感觉。您可以先注意发生在您身上的任何事情，也可以从脚开始向上移动。
如果身体的任何部位有任何紧张，请在呼气时松开。
注意你的整个身体。深呼吸，体验完全放松，当你准备好时，睁开眼睛。
选择让你平静的东西
冥想有助于让你摆脱沉思和沉溺于消极想法的倾向。它可以增加你的训练，提高你的注意力和观察能力，减少焦虑，并有助于提高你的身体，思想和环境的意识。
无论你选择何种冥想技巧，反复练习都会让你更接近解放，正念和启蒙。